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Nutrirsi in modo equilibrato


L'alimentazione nella vita di tutti i giorni

Testo tratto da: noiALOMAR, numero 1. - Luglio 2016; a cura di Dott.ssa Nagaia Madini - Dietista - ASST Pini-CTO Milano

L’alimentazione che è stata proposta al convegno ALOMAR si basa sulla Dieta Mediterranea.
Completa ed equilibrata, garantisce l’apporto di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo senza eliminare dalla quotidianità nessun gruppo di alimenti.
L’immagine è la rappresentazione grafica dell’alimentazione corretta: alla base della piramide i cibi da consumare più frequentemente. Man mano che ci si dirige verso l’apice troviamo quegli alimenti la cui frequenza e porzione devono diminuire.

Focus sui cibi anti-infiammatori

Cereali: pasta, crackers, grissini, fette biscottate, biscotti …. tutti preferibilmente integrali
Alimenti a basso indice glicemico (richiedono meno produzione di insulina. Elemento che favorisce l’infiammazione)
Per diminuire l’indice glicemico, scolare i cereali al dente, raffreddare i cereali in frigorifero, condire con l’aggiunta di aceto
Pesce: preferibilmente azzurro (alici, sgombri, sardine, tonno)
Frutta secca, Oli e semi oleosi:
*g 30 di frutta secca, preferibilmente noci
*oppure* n.1 cucchiaino di olio di semi di lino spremuto a crudo
*oppure* 3 cucchiaini di semi, preferibilmente di lino macinati
Olio di oliva: n.3-4 cucchiai al giorno preferibilmente a crudo
Frutta e verdura: soprattutto broccoli, melograno, ananas e ribes nero
Spezie e aromi: pepe, peperoncino (usato anche per la preparazione di creme  e gel che alleviano il dolore), alloro, cipolla, cannella, basilico (impacchi locali alleviano la cute arrossata ed i pruriti)
Zenzero - come infuso (1 fetta in 150 ml di acqua.
Far bollire) o grattugiato sui primi piatti
Vino rosso: chi assume farmaci importanti deve sempre rivolgersi al medico
*1-2 calici al giorno per gli uomini      
*1 calice per le donne                     
1 calice =125 ml
The verde (da infusione)
3-4 tazze al giorno con le seguenti precauzioni per non ridurre l’effetto protettivo delle catechine in esso contenute:
*Non aggiungere il latte,       
*Evitare acqua troppo calda (75-85°C)
*1 g di foglie di the in 100ml di acqua, in infusione per non più di 3 -5 minuti
Cioccolato fondente – g 10 al giorno
 

Focus sui pro-infiammatori

Attenzione al consumo di:
• Acido arachidonico contenuto nella carne grassa, nel tuorlo dell’uovo, nei salumi
• Omega 6 contenuti nei Semi, nell’olio di semi e nella frutta secca (da limitare  – vedi sopra)
• Nitriti presenti nelle carni conservate
• Alimenti ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale per la prevenzione cardiovascolare (frattaglie, carne grassa, pancetta, coppa, lardo, strutto, salamelle, formaggi stagionati, latte intero, panna, besciamella)
• Alimenti ricchi di zuccheri semplici ad alto indice glicemico
• Solanacee (peperoni patate melanzane e pomodoro) – Questi alimenti non sono da eliminare completamene: un consumo limitato porta effetti benefici ad alcune persone.
Da non dimenticare: Il pomodoro, soprattutto se cotto, libera una potente sostanza antiossidante. Consumarlo circa n.2-3 volte alla settimana


 

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